Tipy na zníženie zdravotného rizika

Tipy na zníženie zdravotného rizika
Autor: MUDr. Ľubica Sládkovičová

Stále sa zvyšujúce počty obéznych ľudí a ľudí s ochoreniami srdca a ciev viedli v roku 1992 odborníkov  v USA k tomu, že vytvorili tzv. potravinovú pyramídu. V nasledujúcich rokoch postupne boli odporučenia upravované.  Poznatky z prác vedcov Waltera C. Willetta a Meir C. Stappferovej z Harvardskej školy verejného zdravia ako aj profesorov na Harvardskej lekárskej škole, ktorí urobili mnoho štúdií zaoberajúcimi sa výživou, viedli k tomu, že bola vytvorená nová potravinová pyramída. Výsledok svojej práce zverejnili začiatkom roku 2003.

Potravinová pyramída

Prízemie pyramídy - najväčšie zastúpenie v našom jedálničku by mali zastupovať obilniny. Do tejto sekcie patria: obilniny, pekárenské výrobky – avšak celozrnné výrobky a pečivo, prirodzená nelúpaná hnedá ryža, zemiaky v šupke, celozrnné cestoviny.

Doporučená dávka = 6 - 11 porcií denne. Jedna porcia = 30g obilnín (pol šálky cestovín, pol šálky varenej ryže alebo varených obilnín, jeden väčší zemiak, krajec chleba alebo jedno celozrnné pečivo).

1. poschodie - zastupuje v dennej strave predovšetkým zelenina a ovocie, pričom zelenina väčším dielom ako ovocie pre vyšší obsah vlákniny.

Doporučená denná dávka: zelenina = 3 až 5 porcií denne; ovocie = 2 – 4 porcie. Jedna porcia: zelenina = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy, jedna paradajka, väčšia paprika, ovocie - jedno jablko, hruška, banán, celá šálka ríbezlí alebo iného drobného ovocia, pol šálky kompótu.

2. poschodie - sem patria potraviny bohaté na bielkoviny (s vysokým obsahom proteínov).

Rozlišujeme tu však dve skupiny:
a) Mlieko a mliečne výrobky – mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky. Doporučená denná dávka: 3 až 4 porcie denne.  
b) Hydina, ryby, vajcia, strukoviny. Doporučená denná dávka: 1 – 2 porcie. Najvhodnejšie z tejto skupiny sú ryby, obsahujú dôležité nenasýtené omega3kyseliny. Potom ďalej hydina, hovädzie mäso a bravčové. Mäsa sa odporúča všeobecne jesť menej.

c) Jedna porcia orechov, šálka mlieka, jogurt, syr, 50 g tvrdého syra, 2 slepačie vajcia, pol šálky varených strukovín. Výbornou náhradou živočíšnych bielkovín sú rastlinné bielkoviny, napr. zo sóje.

3. poschodie - to najvyššie poschodie potravinovej pyramídy tvoria všetky "prehrešky moderného stravovania". Či už ide o cukor ako taký, soľ a sladkostí, týka sa produktov z bielej múky ako napríklad vianočka či croissant, alkoholu, údenín a červeného mäsa. Doporučená dávka: jeden až dvakrát za mesiac.Jednoznačne boli dokázané súvislosti  nesprávnej výživy a civilizačných ochorení vrátane zvyšujúceho sa počtu nádorových ochorení.

Mnoho ľudí vie vymenovať základné rizikové faktory, ktoré pri dlhom pôsobení majú negatívny účinok na naše zdravie.

Predovšetkým sú to:

Obezita - definovaná  ako body mass index  vyšší ako 29,9 kg/m2
Nevhodná strava - nadmerný príjem nasýtených tukov a jednoduchých sacharidov
Stres - vypätie organizmu v dôsledku vonkajších faktorov spojené s dlhodobou aktiváciou nervovej sústavy.
Diabetes mellitus je ochorenie podžalúdkovej žľazy (pankreasu) spojené s poruchou metabolizmu cukrov a prejavujúca sa zvýšenou hladinou krvného cukru – zvýšenou glykémiou - nad 7 mmol/l nalačno.
Nedostatok pohybu - t.j. pohybová aktivita je v rozsahu nižšom ako 150 minút týždenne.

Našťastie exitujú aj ochranné faktory. Možno ste aj vy počuli o Zdravej trinástke.

Sú to výživové odporučenia pre dospelých.

1. Udržujte si primerane stálu telesnou hmotnosť charakterizovanú BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvod pása pod 94 cm u mužov a pod 80 cm u žien.

2. Denne sa pohybujte aspoň 30 minút napr. rýchlou chôdzou alebo cvičením.

3. Jedzte pestrú stravu, rozdelenú do 4-5 denných jedál, nevynechávajte raňajky.

4. Konzumujte dostatočné množstvo zeleniny (surovej i varenej) a ovocia, denne aspoň 500 g (zeleniny 2x viac ako ovocia), rozdelenej do viacerých porcií; občas konzumujte menšie množstvo orechov.

5. Jedzte výrobky z obilnín (tmavý chlieb a pečivo, najlepšie celozrnné, cestoviny, ryžu) alebo zemiaky, najviac 4x denne. Nezabúdajte na strukoviny (aspoň 1x týždenne)

6. Jedzte ryby a rybie výrobky aspoň 2x týždenne.

7. Denne konzumujte mlieko a mliečne výrobky, hlavne vytvorené mliečnym kvasením; vyberajte si prednostne polotučné a nízkotučné.

8. Sledujte príjem tuku, obmedzte množstvo tuku ako v skrytej forme (tučné mäso, tučné mäsité a mliečne výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahom tuku, zemiakové lupienky, čokoládové výrobky), ako aj pomazánky na chlieb a pečivo a pri príprave pokrmov. Pokiaľ je to možné, nahradzujte tuky živočíšne rastlinnými olejmi a tukmi.

9. Znižujte príjem cukru, hlavne vo forme sladených nápojov, sladkostí, kompótov a zmrzliny.

10. Obmedzujte príjem kuchynskej soli a potravín s vyšším obsahom soli (zemiakové lupienky, solené tyčinky a solené orechy, slané údeniny a syry), neprisoľujte hotové pokrmy.

11. Predchádzajte nákazám a otravám z potravín správnym zaobchádzaním

s potravinami pri nákupe, uskladnení a príprave pokrmov; pri tepelnom spracovaní dávajte prednosť šetrným spôsobom, obmedzte vyprážanie a grilovanie.

12. Nezabúdajte na pitný režim, denne vypite minimálne 1,5 l tekutín (voda,minerálne vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťavy, najlepšie nesladené).

13. Pokiaľ pijete alkoholické nápoje, neprekračujte denný príjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml liehoviny).

(spracované podľa odporúčaní Spoločnosti pre výživu a Fóra zdravej výživy)

Dlhoročným sledovaním a spracovaním rôznych údajov bolo možné stanoviť mieru efektu potravín a výživových faktorov na vznik nádorových ochorení.

Pravidelný a dostatočný konzum zeleniny znižuje výskyt akéhokoľvek onkologické ochorenia cca o 30 %, konzumácia ovocia o 25 %, príjem komplexných sacharidov o 5 %, vitamínu E a selénu o 2-3 %, príjem karotenoidov  a vitamínu C cca o 8-10 % a  pohybová aktivita o 5 %.

Správne uchovávanie potravín zmrazovaním je schopné znížiť riziko nádorového ochorenia o takmer 5 %. Na prvý pohľad je zjavné, že uprednostňovanie vyššie uvedených skupín potravín ako aj pohybu a správneho uchovávania potravín, môžu spoločne výrazne znížiť možnosť  vzniku závažného ochorenia.

Alarmujúco vyznievajú percentá rizikových faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku onkologických ochorení. Napr. samotná obezita zvyšuje riziko nádorového ochorenia o 10 %, príjem  nevhodných tukov  o 12 %, konzumácia tzv. červeného mäsa (hovädzie, bravčové, jahňacie) o viac ako 5 %, väčší konzum alkoholu takmer o 20 %, ale aj nadmerné používanie soli je schopné zvýšiť riziko o viac ako 5 %, úprava stravy údením alebo grilovaním každá zvyšuje riziko o 2-3 % .

Nádorové ochorenia majú komplexnú príčinu vzniku, ale  je možné  odhadnúť percento preventívneho pôsobenia diétnych a režimových opatrení na možnosť vzniku nádorov.

Vo všeobecnosti je možnosť zníženia rizika nádorového ochorenia o cca 30-41 % pri dodržiavaní vyššie uvedených odporúčaní.  Medzi ochorenia, ktorými je možné zabrániť patrí  nádor pažeráka (zníženie rizika o 50-75 %), pečene (33-66 %), nádor hrubého čreva a žalúdka (66-75 %), obličiek a maternice (25-50 %), nádor pľúc, pankreasu  a prsníka (33-50 %).

Menšie percento ovplyvnenia výskytu nádorových ochorení dodržiavaním správnej výživy spolu  s režimovými opatreniami je možné v prípade nádorov vaječníkov, krčku maternice, prostaty, štítnej žľazy a močového mechúra (o 10-20%).

Starostlivosť o zdravie začína od narodenia, trvá celý život  a niekedy už v mladom veku nás prekvapí ochorenie kardiovaskulárneho systému, v horšom prípade v období  keď sme na vrchole pracovnej aktivity sa objaví iné závažné a život ohrozujúce ochorenie.

Príslovie: „ Človek je strojcom svojho šťastia“ platí aj vo sfére zdravia a choroby.

A aby neplatilo iné porekadlo: „Neskoro plakať nad rozliatym mliekom“ je na nás každom začať sa správať k svojmu telu ohľaduplne.